How To Lose Weight

मोटापा वर्तमान में सबसे बडी समस्या बनता जा रहा है। सेहतमंद ओर खुशहाल रहना हर व्यक्ति की खुवाईश होती है वर्तमान समय मे लोग एक दूसरे को देखकर ज्यादा काम करते है जैसे दुसरो को बदलते देख फिट होते देख यह ख्वाईश जिद बन जाती है। फिर क्या? फिट होने के लिए हम ढेरो दवाईया, जिम में पसीना बहाना, या फिर भूखे रहना यह सब करते हैं। लेकिन क्या यह सही तरीका है? बहुत से आसान तरीके अपना कर हम खुद को फिट(Fit) ओर सेहतमंद रख सकते है। तो क्या है वे आसान तरीके चलये जानते हैं हमारे (How To Lose Weight At Home) ब्लॉग में।

वज़न प्रबंधन (Weight Management) क्यो जरूरी है?

वर्तमान समय मे मोटापा सबसे बड़ी समस्या है ओर मोटे व्यक्ति के लिए उस मोटापे को कम करना भी एक चुनोती है आजकल का खानपान और रहन सहन का तरीका इसका सबसे बड़ा कारण है यह मोटापा सिर्फ हमे रोजमर्रा की जिंदगी में परेसानी ही नही दे रहा बल्कि हमे मधुमेह, ह्रदय रोग ओर भी बहुत सी घातक बीमारियों को न्योता दे रहा है इसलिए सेहतमंद जीवन के लिए Weight Management बहुत जरूरी है।

Weight lose करना उतना ही आसान है जितना कि आप जाने अनजाने में गलती करके अपना वजन बढ़ा लेते हो। बात चाहे वजन बढ़ाने की हो ,या वजन घटाने की , या फिर एक सेहतमंद जिंदगी की , इन सब के लिए आपको किसी विशेष मन्त्र की जरूरत नही है। बल्कि आपको निरन्तरता(Consistency), ध्यान से खाना, और समर्पण(Determination), ओर वजन घटाने के उपायों का सही से रूटीन से पालन करना है। (How To Lose Weight At Home)

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वजन कम करने के कुछ आसान टिप्स (How To Lose Weight At Home)

कौन कहता है कि आप लोग अपने आप को भूखा रखकर, या बिल्कुल काम खाकर या फिर डाइट प्लान द्वारा ही अपना वजन कम कर सकते है वजन कम करने के लिए आप हमारे बताये गए टिप्स को अपनी दिनचर्या में शामिल कर लेंगे तो भी आप अपना वजन कम कर सकते हैं और फिट ओर सेहतमंद जीवन जी सकते हैं। आइये जाने (How To Lose Weight At Home) वजन कम करने के आसान और बेहतरीन तरीके :-

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पर्याप्त मात्रा में पानी पिये (drink enough water)

वजन कम करने के लिए पानी पीना सबसे आसान और प्रभावी तरीका है। एक अध्ययन के अनुसार 500 मिली पानी- पीने से 30-40 मिनट के अंदर 30% तक कैलोरी बर्न हो जाती है। पर्याप्त मात्रा में पानी पीने से आपको अपने मेटाबोलिजम को पुनर्जीवित करने में मदद मिल सकती है। आध्ययनों से यह भी पता चलता है कि भोजन से पहले पानी पीने से वजन कम हो सकता है और कैलोरी की खपत लगभग 13% कम हो सकती है। इसलिए आप पानी का ज्यादा सेवन करें।

प्रोटीन का ज्यादा सेवन करें

वजन कम करना चाहती हैं तो डाइट में प्रोटीन का सेवन ज्यादा करें। मांस-मुर्गी, समुद्री भोजन, अंडे, डेयरी और फलियां जैसे प्रोटीन वाले फूड हेल्दी डाइट का हिस्सा हैं। कई रिसर्च में ये बात सामने आई है कि प्रोटीन डाइट से भूख कम लगती है। पेट लम्बे समय तक भरा रहता है और मेटाबॉलिज्म बूस्ट होता है। ओर अपने डेली रूटीन के खाने में हरी सब्जियां भी शामिल करें। ओर सुबह ग्रीन टी का सेवन करे।

हेल्दी स्नैक्स का सेवन करे

वजन घटाने की यात्रा के दौरान अपने लिए स्नेक्स चुनते समय सावधान रहें । खाने के बाद भूख को शांत करने के लिए हेल्दी स्नैक्स का सेवन करें। वजन कम करने के लिए कम कैलोरी वाले स्नैक्स का चयन करना एक शानदार तरीका है। कम कैलोरी वाले स्नैक्स भूख को शांत करते हैं। और पेट को भरते हैं। आप स्नैक्स में अखरोट, फलों और सब्जियों का जूस, नट्स का सेवन कर सकते हैं

पर्याप्त नींद लें

अपने वजन और स्वास्थ्य को नियंत्रित रखने के लिए सबसे अच्छी आदतों में से एक है उचित औऱ पर्याप्त नींद ले। वेट लॉस जर्नी में पर्याप्त नींद भी जरूरी है। कई अध्ययनों से पता चला है कि वजन कम करने के लिए पर्याप्त नींद लेना उतना ही महत्वपूर्ण हो सकता है जितना कि डाइट और एक्सरसाइज जरूरी होती है। एक अध्ययन से पता चला है कि हर रात कम से कम 6-8 घंटे की नींद लेने और नींद की गुणवत्ता में सुधार करने से वजन घटाने की संभावना 33% बढ़ जाती है।

साथ ही आप 3.2.1 नियम का पालन कर सकते हैं जिसमे अनुसार आप गहरी नींद के लिये सभी को सोने से तीन घण्टे पहले काम करना बंद कर देना चाहिए। सोने से दो घण्टे पहले खाना बंद कर देना चाहिए। और सोने से एक घन्टा पहले किसी भी गैजेट जैसे मोबाइल, लेपटॉप या फिर टेलीविजन का इस्तेमाल बन्द कर देना चाहिए।

फ्लेवर्ड ड्रिंक्स के सेवन से बचे

किसी भी चीनी और फ्लेवर्ड ड्रिंक्स के सेवन से बचे। क्योकि यहवजन बढ़ाने और मधुमेह का सबसे बड़ा कारण है। अगर हो सके तो फलो को पिये नही उन्हें खाये। क्योकि हम साबुत फल खाने की बजाय जूस पीना पसन्द करते हैं जिसका कारण यह होता है कि यह हमारे आहार से फाइबर को प्रभावी ढंग से समाप्त कर देता है।

इसलिए तेजी से वजन कम करने के लिए फ्लेवर्ड ओर हाइ-कैलोरी ड्रिंक्स के सेवन से बचना चाहिए।

चीनी स्टार्च का सेवन कम करे

चीनी न केवल आपके वजन घटाने की यात्रा को प्रभावित करती है बल्कि यह सभी के लिए हानिकारक भी है वजन कम करने के लिए सबसे जरूरी है कि चीनी और स्टार्च (कार्बोहाइड्रेट) का सेवन कम करना चाहिए। जब आप ऐसा करते हैं तो आपकी भूख का स्तर कम हो जाता है और आप बहुत कम कैलोरी खाते हैं। अब ऊर्जा के लिए कार्ब्स को बनाने की बजाय, आपका शरीर जमा वसा को खाना शुरू कर देता है कार्बोहाइड्रेट को काटने का एक और लाभ यह है कि यह इंसुलिन के स्तर को कम करता है। जिससे आपकी किडनी आपके शरीर से अतिरिक्त सोडियम और पानी को बहा देते हैं यह ब्लोट और अनावश्यक पानी के वजन को कम करता है।

नमक का सेवन कम करे

नमक आपके शरीर में पानी को होल्ड करता है इसलिए इसका कम सेवन करना चाहिए। इसके अलावा नमक ब्लड प्रेशर को हाई रखता है। जिससे आपको पसीना आएगा। पसीना आएगा तो भूख और प्यास लगेगी जिससे कुछ न कुछ खाने का आपका मन करेगा जिसके लिए आप चाय या कोल्ड ड्रिंक्स सेवन करगें जिनमें शुगर होती है जो आपके लिए सही नहीं है। इसलिए नैचुरली weight lose के लिए नमक का काम ही सेवन करे।

साबुत अनाज का सेवन करें

अगर आप अपना वजन कम करना चाहते है तो आपको कोशिश करनी होगी कि आप रिफाइंड फूड की अपेक्षा आपको साबुत अनाज जैसे- रोटियां, गेहूं की ब्रेड, कुकीज़ और दलिया से बना खाना ही खाएं तो ज्यादा बेहतर होगा। साबुत अनाज शरीर को मेटाबोलाइज्ड करने में अधिक हेल्प करते हैं। और यह जल्दी पचते हैं। यह लंबे समय तक शरीर को एनर्जी देते हैं। जिससे सारे दिन आपकी बॉडी को एनर्जी मिलती है। यह भूख और चीनी (Sugar) की तलब को कम करता है। इसलिये तेजी से वजन कम करने के लिए साबुत अनाज का सेवन भी एक अच्छा उपाय है।

एक्सरसाइज करें

वजन कम करने के लिए एक्सरसाइज भी एक महत्वपूर्ण अंग है। वजन कम करने के लिए शुरुआत में हैवी एक्सरसाइज की जरुरत नहीं है और न ही एक्सरसाइज प्लान की। उदाहरण के लिए सीढ़ियों से ऊपर और नीचे चढ़ना एक सबसे आसान सबसे सरल एक्सरसाइज है जो आपके हिप्स पैर और जांघों को टोन करता है।बाजार में घूमना अपने मोबाइल पर बात करते समय चलना और घरेलू काम करना भी बेस्ट एक्सरसाइज हैं। खाना खाने के बाद 1 से 2 किलोमीटर चलना चाहिए।

वजन कम करने के लिए घर पर की जाने वाली एक्सरसाइज

पेट कम करने की एक्सरसाइज काफी मददगार हो सकती है। इसलिए, यहां हम मोटापा कम करने के लिए बेस्ट एक्सरसाइज के बारे में बता रहे हैं।

1. कार्डियो एक्सरसाइज

कार्डियो एक्सरसाइज ऐसी गतिविधियाँ हैं, जो आपकी हृदय की गति और सांस लेने की दर को बेहतर करती हैं। इससे आपके शरीर में बेहतर ऑक्सीजन सप्लाई हो सकता है और आपकी मांसपेशियों में ब्लड फ्लो बेहतर हो सकता है। यह एक्सरसाइज फैट बर्न करने और वजन घटाने में सहायक हो सकती है।

कार्डियो एक्सरसाइज में चलना, दौड़ना, तैरना, साइकिलिंग करना, डांस करना, आदि शामिल हैं। आप वजन घटाने के लिए रोजाना कम से कम 30 से 45 मिनट नियमित रूप से कार्डियो कर सकते हैं।

2. रस्सी कूदना

बचपन का यह खेल आपके वजन कम करने में मदद कर सकता है। यह कार्डियो और हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग वर्कआउट का मिश्रण होता है। नियमित रूप से 15 मिनट स्किपिंग करने पर 200 से 300 कैलोरीज़ बर्न हो सकती है, जो वजन कम करने में सहायक हो सकता है। इसलिए, ऐसा माना जा सकता है कि रस्सी कूदने पर वजन कम करने में मदद मिल सकती है।

3. पुश-अप्स और पुल-अप्स

पुश-अप्स और पुल-अप्स सबसे कॉमन बॉडीवेट एक्सरसाइज में से एक है। पुश-अप्स का असर शरीर के ऊपरी भाग के मांसपेशियों जैसे ट्राइसेप्स (triceps- आर्म के पीछे का भाग), पेक्टोरल (pectorals - चेस्ट के हिस्से की मांसपेशियां) और कंधे पर पड़ता है।

वहीं पुल-अप आपकी पीठ, ऊपरी बाहों और कंधों की मांसपेशियों को मजबूत कर सकता है। ये व्यायाम आपकी मांसपेशियों के निर्माण और उन्हें टोन करने में मदद कर सकते हैं, जिससे कि अधिक फैट बर्न करने में मदद मिल सकती है। आप शुरुआत में अपनी क्षमता के अनुसार पुश-अप और पुल-अप कर सकते हैं। धीरे-धीरे पुश-अप और पुल-अप को बढ़ा सकते हैं।

4. स्क्वैट्स

जांघों की चर्बी कम करने की एक्सरसाइज में स्क्वैट्स को शामिल कर सकते हैं। स्क्वैट्स एक ऐसा व्यायाम है, जो एक साथ मांसपेशियों के निर्माण, कैलोरी बर्न करने और आपके जोड़ों को मजबूत करने में मदद कर सकता है। स्क्वैट्स कई तरह के होते हैं, जिनमें से सभी आपके कोर, हिप्स, जांघों और काफ (calf) की मांसपेशियों पर असर डालते हैं।

स्क्वैट्स से आपके घुटने और टखने भी मजबूत हो सकते हैं, जो जोड़ों की इंजुरी (किसी तरह की चोट) से बचाव में मदद कर सकते हैं। इसके नियमित अभ्यास से वजन कम हो सकता है। आप हर दिन 40 से 45 मिनट तक स्क्वैट्स कर सकते हैं।

5. प्लैंक्स

प्लैंक्स देखने में काफी आसान लगता है, लेकिन इसे करने के लिए आपको अपने ऊपरी शरीर की अधिकांश मांसपेशियों को एंगेज करना होता है। इस प्रक्रिया में फैट बर्न करने के दौरान आपकी बांह, कंधे, पीठ, रीढ़ और कोर (पेट की मांसपेशियां) को मजबूत करने में मदद मिल सकती है।

शुरुआत में प्लैंक्स को तीन के सेट से शुरू करें, प्रत्येक सेट 45 से 60 सेकंड का रखें और धीरे-धीरे सेट की संख्या बढ़ाते जाएं। यह एक अच्छा मॉर्निंग एक्सरसाइज फॉर वेट लॉस साबित हो सकता है।

वजन कम करने के लिए एक्सरसाइज करने से पहले आजमाएं ये टिप्स

मोटापा कम करने की एक्सरसाइज करने से पहले कुछ टिप्स को भी ध्यान में रखना जरूरी है। आप नीचे बताए गए इन टिप्स को अपना सकते हैं।

एक्सरसाइज करने से पहले खुद को हाइड्रेट करें। इसके लिए आप पानी या किसी फल का जूस पी सकते हैं।
व्यायाम करने से कुछ समय पहले प्री-वर्कऑउट डाइट (केला, दूध, पीनट बटर, आदि) ले सकते हैं।
एक्सरसाइज के लिए स्पोर्ट शूज और ढ़ीले व कंफर्टेबल कपड़े पहनें।
एक्सरसाइज शुरू करने से पहले फुल बॉडी वॉर्म-अप करें।
पेट कम करने की एक्सरसाइज काफी मददगार हो सकती है। इसलिए, यहां हम मोटापा कम करने के लिए बेस्ट एक्सरसाइज के बारे में बता रहे हैं।
1. कार्डियो एक्सरसाइज
कार्डियो एक्सरसाइज ऐसी गतिविधियाँ हैं, जो आपकी हृदय की गति और सांस लेने की दर को बेहतर करती हैं। इससे आपके शरीर में बेहतर ऑक्सीजन सप्लाई हो सकता है और आपकी मांसपेशियों में ब्लड फ्लो बेहतर हो सकता है। यह एक्सरसाइज फैट बर्न करने और वजन घटाने में सहायक हो सकती है।
कार्डियो एक्सरसाइज में चलना, दौड़ना, तैरना, साइकिलिंग करना, डांस करना, आदि शामिल हैं। आप वजन घटाने के लिए रोजाना कम से कम 30 से 45 मिनट नियमित रूप से कार्डियो कर सकते हैं।
2. रस्सी कूदना
बचपन का यह खेल आपके वजन कम करने में मदद कर सकता है। यह कार्डियो और हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग वर्कआउट का मिश्रण होता है। नियमित रूप से 15 मिनट स्किपिंग करने पर 200 से 300 कैलोरीज़ बर्न हो सकती है, जो वजन कम करने में सहायक हो सकता है। इसलिए, ऐसा माना जा सकता है कि रस्सी कूदने पर वजन कम करने में मदद मिल सकती है।
3. पुश-अप्स और पुल-अप्स
पुश-अप्स और पुल-अप्स सबसे कॉमन बॉडीवेट एक्सरसाइज में से एक है। पुश-अप्स का असर शरीर के ऊपरी भाग के मांसपेशियों जैसे ट्राइसेप्स (triceps- आर्म के पीछे का भाग), पेक्टोरल (pectorals - चेस्ट के हिस्से की मांसपेशियां) और कंधे पर पड़ता है।
4. स्क्वैट्स
जांघों की चर्बी कम करने की एक्सरसाइज में स्क्वैट्स को शामिल कर सकते हैं। स्क्वैट्स एक ऐसा व्यायाम है, जो एक साथ मांसपेशियों के निर्माण, कैलोरी बर्न करने और आपके जोड़ों को मजबूत करने में मदद कर सकता है। स्क्वैट्स कई तरह के होते हैं, जिनमें से सभी आपके कोर, हिप्स, जांघों और काफ (calf) की मांसपेशियों पर असर डालते हैं।

स्क्वैट्स से आपके घुटने और टखने भी मजबूत हो सकते हैं, जो जोड़ों की इंजुरी (किसी तरह की चोट) से बचाव में मदद कर सकते हैं। इसके नियमित अभ्यास से वजन कम हो सकता है। आप हर दिन 40 से 45 मिनट तक स्क्वैट्स कर सकते हैं।
5. प्लैंक्स
प्लैंक्स देखने में काफी आसान लगता है, लेकिन इसे करने के लिए आपको अपने ऊपरी शरीर की अधिकांश मांसपेशियों को एंगेज करना होता है। इस प्रक्रिया में फैट बर्न करने के दौरान आपकी बांह, कंधे, पीठ, रीढ़ और कोर (पेट की मांसपेशियां) को मजबूत करने में मदद मिल सकती है। शुरुआत में प्लैंक्स को तीन के सेट से शुरू करें, प्रत्येक सेट 45 से 60 सेकंड का रखें और धीरे-धीरे सेट की संख्या बढ़ाते जाएं। यह एक अच्छा मॉर्निंग एक्सरसाइज फॉर वेट लॉस साबित हो सकता है।

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